Ejercicios que debes evitar durante el embarazo

Sabías que hay varios ejercicios que debes evitar durante el embarazo?  

La actividad física durante el embarazo es muy importante para el bienestar tuyo y de tú bebé, para esto planea cuidadosamente tu rutina y para mantener un  peso saludable durante el embarazo.  

Habla con tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios durante el embarazo.

Habla con tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios durante el embarazo.

Quizás has oído que durante el embarazo solo debes aumentar entre 20-25 libras ya que la mayoría de ellas las pierdes al momento de parto, pero la realidad es que la mayoría de las mujeres tendemos a ganar más de 25 libras. .

Es recomendable que desde el embarazo sigas una dieta balanceada y una rutina de ejercicios para que tu cuerpo pueda recuperar su figura de manera rápida y sin tener que llevar rigurosas dietas.

Con la previa aprobación de tu médico podrás hacer ejercicios durante el embarazo, él te dirá, si es seguro para ti y tu bebé.  Pregunta qué tipo de ejercicios son recomendables en tu caso.  A la hora de escoger tu rutina de ejercicios evita hacer aquellas actividades de alto riesgo  o que pongan en peligro el equilibrio. Deportes como equitación, esquí acuático, surf, snowboard, gimnasia deportiva o ciclismo, bórralas de la lista.
Andar en patines, bicicleta o algo que se mueva pone en riesgo el equilibrio y puedes sufrir de una caída, ya que el centro de equilibrio cambia durante el embarazo, y por más destreza que tengas en cualquier aparato con ruedas tu cuerpo, tu peso y toda tú has cambiado, así que no te arriesgues.

También debes evitar todas aquellas actividades que impliquen mucho esfuerzo o que exijan que estés de pie por largo rato sin moverte, como el levantamiento de pesas o aeróbicos de alto impacto con saltos, estos podrían reducir la cantidad de sangre que llega al útero.  Todo deporte en el que se pueda golpear la barriguita.

Durante el segundo trimestre debes evitar incluir en tu rutina de ejercicios los abdominales tradicionales, intenta éstas abdominales de embarazo.

En casos de problemas de salud, como anemia, hipertensión arterial, diabetes, problema de tiroides, convulsiones, sobrepeso o peso bajo te recomendamos le preguntes a tu medico si puedes hacer ejercicio.

Después del parto puedes retomar el ejercicio comenzando por caminatas, y conforme el doctor te de permiso y tú sientas tu cuerpo recuperado y con ánimos; comienza tu rutina de ejercicios habitual.

 

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Snacks o entre comidas para embarazadas

Sabes qué snacks o entre comidas debes elegir para comer durante el embarazo?  Seguramente has escuchado a tu doctor decirte que durante el embarazo no puedes tener períodos largos sin comer ya que esto podría afectar tu embarazo.

Las frutas son fuente de vitaminas esenciales durante el embarazo. Cortesy photo by jamelah / Foter.com

Las frutas son fuente de vitaminas esenciales durante el embarazo. Cortesy photo by jamelah / Foter.com


La mayoría de las mujeres creen que porque estar embarazada pueden comer porciones el doble de lo que habitualmente consumen, pero la realidad es que en su estado solo deben aumentar 300 calorías a su dieta diaria.  El propósito de esas calorías extras es que aporten a tu organismo el doble de vitaminas y nutrientes para que su bebé sea saludable.

Una buena opcion seria que a la hora del snack consumas una porción de 20 almendras, el equivalente a 139 calorías, estas son ricas en vitamina B y constituyen una importante fuente de proteínas. Las almendras te pueden ayudar a prevenir la anemia que suele afectar a las embarazadas durante el cuarto o quinto mes.  Otra opción de frutos secos son los pistachos, nueces y avellanas ricas en, hierro, Omega-3 y ácido fólico.

Fuentes esenciales de hierro, ácido fólico y Omega-3. Cortesy photo by Foter.com / CC BY

Fuentes esenciales de hierro, ácido fólico y Omega-3. Cortesy photo by Foter.com / CC BY

Es recomendable que durante el embarazo consumas dos porciones de yogurt al dia. Este snack alto en calcio necesario para fortalecer los huesos así como mejorar la visión del bebé,
un yogurt de dieta o light, te aporta unas 80 calorías por porción, su consumo es recomendado durante el embarazo no sólo por su porte de calcio sino también porque aporta vitamina A, necesaria para la formación y mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, y para una piel sana.

Y qué decir de las porciones de frutas en tu dieta durante el embarazo, estas proveerán tú organismo de varios micronutrientes, sobre todo vitamina C, vitamina A, potasio, magnesio entre otros, pero además este snack te ayudará a que tu cuerpo consuma más agua lo cual ayudará a prevenir molestias del embarazo como la retención de líquidos y la mala circulación de la sangre.

El hummus, hecho de garbanzos, es una fuente alta en proteínas, fibra e hidratos, puedes combinarlo con legumbres como si fuera un dip.  No olvides que una barra de granola es un snack que puede ayudarte a evitar la hipertensión y otros problemas cardiacos.

Recuerda que un embarazo saludable ayudará a que tu bebé sea un bebé saludable.

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Receta de comida saludable- Pasta de atún

Te traemos una receta de comida saludable- pasta de atún ya que este es alimento muy nutritivo por ser una fuente natural de proteína, hierro y omega-3.

Ideal para una reunión con amigos.

Ideal para una reunión con amigos.

El atún aporta proteína, la cual sirve para la reparación y formación de tejido.  Es una fuente de hierro, importante para el fortalecimiento del sistema inmunológico, además de ser fundamental para el transporte de oxígeno y para prevenir la anemia.

 El atún no debe faltar en una dieta ya que por su poca cantidad de grasa, aporta pocas calorías en la alimentación, y es ideal para cuidar la salud y la figura.  Una receta deliciosa y práctica de comer el atún, ideal para una cena ligera, es una pasta de atún que puedes disfrutar ya sea con galletas de soda o en un sandwich.

Ingredientes:

  • Preparación para 4 latas de atún.

  • Una lata pequeña de maíz.

  • Medio pimiento verde, si este es de tamaño mediano.

  • Media cebolla.

  • Jugo de  1 limón, .

  • 4 cucharadas de mayonesa.

  • 1/4 de leche.

  • 1/2  cucharadita de salsa negra.

  • 1/2 cucharadita de mostaza.

  • Sal y pimienta al gusto.

Procedimiento para dos latas de atún:

1. Es importante que escurras el atún dejándolo casi seco.  Luego agregas el jugo de 1 limón y lo dejas reposar mientras los demás ingredientes están listos.

2.   La cebolla y el pimiento verde se pica en cuadritos, lo más fino posible.

3.  En un tazón aparte, mezcla dos cucharadas de mayonesa light y la disuelves con un poco de leche para que no quede tan espesa, puedes poner unas cinco gotas de salsa negra y una pequeña pizca de mostaza.

4.  Agrega la mayonesa preparada a el atún e incorpora la cebolla, el pimiento verde y el maíz.  Mezcla todos los ingredientes y agrega sal y pimienta al gusto.

5.  Disfruta de tu pasta de atún con unas galletas de soda o puedes prepararte un sandwich ideal para que lleves a la oficina.

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